6 động tác phục hồi chức năng vai, giảm đau vai gáy

Tập luyện

Các bài tập vận động có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình hồi phục khớp vai sau khi gặp phải các chấn thương hay phẫu thuật. Dưới đây là những bài tập vận động giảm đau vai gáy giúp người bệnh giảm đau, giảm co cứng, sớm hồi phục chức năng vận động.
Lưu ý, tùy vào tình trạng mức độ tổn thương của khớp mà người bệnh sẽ được các bác sĩ đưa ra liệu trình với những bài tập khác nhau. Do đó, những bài tập dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

Trước khi bắt đầu bài tập phục hồi chức năng khớp vai bạn nên khởi động làm nóng trong vòng từ 5-10 phút, có thể đi bộ hay đạp xe đạp tại chỗ. Đối với một số động tác cần dùng dụng cụ là dây thun để tạo phản lực tác động lên cơ và khớp, bạn có thể tìm mua những mẫu dây thun này trên mạng.

>>> Xem thêm: Hít thở đúng cách khi chạy bộ

1. Đung đưa cánh tay

– Nhóm cơ tập: cơ delta, cơ trên gai, dưới gai, cơ dưới vai

– Thực hiện: đưa người ra trước trong tư thế 1 tay chống trên bệ hay trên bàn, để tay kia thả lỏng tự do. Nhẹ nhàng đu đưa cánh tay ra trước ra sau, lặp lại bằng cách đưa tay sang phải sang trái xoay vòng tròn. Lặp lại thay đổi tay.

tap-vai-1

Lưu ý: Không xoay lưng hay gối.

2. Động tác chéo tay

– Nhóm cơ tập: phần sau cơ delta, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập

– Thực hiện: thư giãn khớp vai, từ từ đưa 1 tay bắt chéo qua ngực kéo cánh tay càng xa càng tốt, giữ cánh tay ở phần trên khuỷu. Giữ và kéo giãn trong vòng 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

tap-vai-2

Lưu ý: không kéo hay đẩy tại vùng khuỷu.

3. Động tác kéo tư thế đứng

– Nhóm cơ tập: nhóm cơ trên và dưới cơ thang. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

– Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun hoặc tạ đơn nhẹ (1-2.5kg) cho bài tập

– Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

– Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

– Thực hiện: dử dụng dây thun thể dục, chiều dài bằng 3 gang tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định, đứng thẳg. Giữ tay sát vào thân người, sau đó từ từ kéo và thả dây ra sau.

tap-vai-6

Lưu ý: ép 2 vai ra sau, tay kẹp sát thân người khi kéo

4. Động tác xoay ngoài vai dạng 90 độ

– Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới vai và tròn bé. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

– Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun hoặc tạ đơn nhẹ (1-2.5kg) cho bài tập

– Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

– Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

– Thực hiện: Sử dụng dây thun thể dục, chiều dài bằng 3 gang tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định. Đứng thẳng, dạng vai 90 độ, khuỷu gập 90 độ, giữ vai và khuỷu như thế, nâng cánh tay cho đến ngang đầu, từ từ trả về vị trí ban đầu.

tap-vai-7

Lưu ý: khuỷu tay dang bằng vai.

5. Động tác xoay trong

– Nhóm cơ tập: nhóm cơ ngực lớn và cơ dưới vai,  Bạn cảm thấy bài tập tác động lên vai và ngực.- Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun hoặc tạ đơn nhẹ (1-2.5kg) cho bài tập

– Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

– Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

– Thực hiện: Sử dụng dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gang tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định. Đứng thẳng, khuỷu sát thân người, đưa trước, gập 90 độ, kéo cẳng tay vào trong thân người, từ từ trả về vị trí ban đầu.

tap-vai-8

Lưu ý: khuỷu tay ép chặt vào người.

6. Động tác xoay ngoài (bài tập ngược với bài số 5)

– Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới gai, tròn nhỏ và phần sau cơ delta. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống.

– Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun hoặc tạ đơn nhẹ (1-2.5kg) cho bài tập

– Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

– Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

– Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định. Đứng thẳng, khuỷu sát thân người, đưa trước, gập 90 độ, kéo cẳng tay ra ngoài, từ từ trả về vị trí ban đầu.

giảm đau vai gáy

Lưu ý: khuỷu tay ép chặt vào người.

Xem thêm: Mua ghế massage Toshiko giá tốt dịp cuối năm

Hy vọng rằng những gợi ý trên đây có thể giúp bạn áp dụng và phòng tránh đau mỏi vai nhanh chóng. Đừng quên thư giãn, massage sau khi tập luyện để xương khớp có sức khỏe nghỉ ngơi bạn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *